TEKANAN darah tinggi adalah salah satu masalah kesehatan yang sering muncul tanpa disadari. Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia hidup dengan hipertensi, dan banyak di antaranya baru mengetahuinya setelah terjadi kerusakan pada tubuh.
Risikonya nyata: tekanan darah yang tidak terkontrol meningkatkan kemungkinan penyakit jantung, serangan jantung, stroke, hingga kerusakan ginjal.
Kabar baiknya, pola makan dapat memberikan pengaruh besar. Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang tepat, dikombinasikan dengan kebiasaan hidup sehat seperti olahraga teratur, manajemen stres, dan tidur cukup, mampu membantu menjaga tekanan darah tetap stabil secara alami.
Meskipun faktor genetik dan usia turut berperan, penelitian konsisten menunjukkan bahwa pola makan adalah salah satu senjata paling ampuh untuk melindungi kesehatan jantung.
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang dikembangkan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute menjadi standar emas dalam mengontrol tekanan darah.
Pola makan ini menekankan konsumsi sayur, buah, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, serta produk susu rendah lemak, sambil membatasi natrium, gula tambahan, dan lemak tidak sehat.
Berikut 10 makanan kaya nutrisi yang terbukti mendukung tekanan darah tetap sehat.
1. Buah Beri
Blueberry, stroberi, raspberry—pilih sesuai selera. Buah kecil berwarna cerah ini kaya akan antioksidan bernama antosianin yang mendukung kesehatan pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi.
Penelitian Harvard menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya antosianin memiliki risiko tekanan darah tinggi 8 persen lebih rendah. Buah beri dapat ditambahkan ke yogurt, smoothie, atau dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat.
2. Yogurt
Produk susu kadang mendapat stigma negatif, tetapi yogurt tawar tanpa pemanis adalah salah satu makanan terbaik untuk kesehatan jantung. Yogurt kaya kalsium, kalium, dan magnesium—tiga nutrisi penting untuk mengatur tekanan darah.
Penelitian dari University of South Australia menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki tekanan darah lebih rendah dibanding mereka yang tidak. Yogurt dapat dipadukan dengan buah beri dan kacang-kacangan sebagai sarapan sederhana dan bergizi.
3. Sayuran Hijau
Bayam, kale, sawi Swiss, arugula—sayuran hijau gelap termasuk makanan paling padat nutrisi di dunia. Kandungan nitrat alaminya membantu melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi hanya satu cangkir sayuran hijau per hari sudah bisa menurunkan tekanan darah. Sayuran ini bisa ditambahkan ke smoothie, salad, atau ditumis bersama bawang putih.
4. Ikan Berlemak
Salmon, sarden, makarel, hingga ikan black cod adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menjaga ritme jantung tetap sehat.
American Heart Association merekomendasikan dua porsi ikan per minggu. Bagi yang tidak menyukai ikan, suplemen omega-3 berkualitas bisa menjadi alternatif.
5. Pisang
Meski sederhana, pisang adalah sumber kalium yang sangat baik. Kalium membantu menyeimbangkan natrium dalam tubuh—zat yang berlebihan bisa memicu tekanan darah tinggi.
Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 mg kalium. Selain pisang, makanan tinggi kalium lain seperti ubi jalar, kacang-kacangan, dan alpukat juga bisa menjadi pilihan.
6. Biji-Bijian Utuh
Daripada roti putih atau pasta olahan, pilihlah biji-bijian utuh seperti oatmeal, quinoa, beras merah, atau roti gandum. Biji-bijian ini kaya serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan jantung.
Sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition bahkan menemukan bahwa konsumsi biji-bijian utuh bisa seefektif beberapa jenis obat dalam menurunkan tekanan darah.
7. Minyak Zaitun Extra Virgin
Minyak zaitun extra virgin (EVOO) adalah bagian penting dari diet Mediterania yang terkenal sehat untuk jantung. Minyak ini kaya lemak tak jenuh tunggal dan polifenol, yang dikaitkan dengan tekanan darah lebih rendah dan profil kolesterol yang lebih baik.
Penelitian di Spanyol menemukan bahwa konsumsi lebih dari setengah sendok makan EVOO per hari menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Pilih minyak zaitun bertanda “cold-pressed” atau “first-pressed” untuk kualitas terbaik.
8. Bit
Bit dan jus bit mengandung nitrat tinggi yang berubah menjadi oksida nitrat di tubuh. Zat ini membantu melemaskan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
Beberapa studi menunjukkan bahwa minum jus bit bisa menurunkan tekanan darah sistolik hingga 5 mmHg—mirip dengan efek obat tertentu. Bit dapat dipanggang untuk salad, dicampur ke smoothie, atau diolah menjadi jus.
9. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya kalium, magnesium, dan serat—tiga kombinasi yang mendukung tekanan darah sehat, mengurangi peradangan, dan menstabilkan gula darah.
Ubi jalar bisa diolah dengan cara dipanggang, dihaluskan dengan minyak zaitun, atau dipotong dadu dan dipanggang hingga renyah.
10. Buah Kiwi
Buah kiwi mungkin kalah populer dibanding apel atau pisang, tetapi manfaatnya untuk jantung luar biasa. Penelitian American Heart Association menemukan bahwa konsumsi tiga buah kiwi per hari menurunkan tekanan darah lebih efektif daripada satu apel per hari.
Kiwi kaya vitamin C, kalium, dan antioksidan lutein yang membantu melemaskan pembuluh darah.
Makanan yang Perlu Dihindari
Selain memperbanyak makanan sehat, penting juga membatasi:
- Daging olahan seperti sosis, bacon, dan daging asap
- Makanan cepat saji tinggi natrium
- Camilan asin seperti keripik dan pretzel
- Pizza beku dan makanan instan
- Sup kalengan atau saus tomat dengan tambahan garam
- Saus tinggi natrium seperti kecap, saus tomat, dan saus barbeque
- Karbohidrat olahan seperti roti putih
Sebagai gantinya, masak di rumah dengan bahan segar dan utuh. Perubahan kecil, seperti mengganti roti putih dengan roti gandum atau keripik dengan kacang, bisa memberikan dampak besar dalam jangka panjang.
Menurunkan tekanan darah bukan soal perubahan instan, melainkan kebiasaan sehat yang dilakukan konsisten setiap hari. Dengan mengutamakan makanan bergizi seperti buah beri, sayuran hijau, ikan berlemak, dan biji-bijian utuh, kesehatan jantung dan kualitas hidup dapat meningkat secara menyeluruh. (berbagai sumber/Z-1)
[OTOMOTIFKU]