LUTUT adalah salah satu sendi terpenting dalam tubuh manusia. Sayangnya, banyak orang mengabaikan kesehatan lutut hingga akhirnya muncul rasa nyeri. Padahal, menjaga lutut sejak dini bisa memberi manfaat besar untuk mobilitas di masa depan.
Penelitian menunjukkan, masalah lutut mulai sering dirasakan sejak usia 30-an. Gejalanya bisa berupa nyeri tumpul saat cuaca berubah, kaku di pagi hari, atau rasa ragu untuk jongkok. Faktor penyebabnya beragam, mulai dari aktivitas fisik berlebih, pekerjaan berat, kenaikan berat badan, penyakit autoimun, hingga faktor genetik.
Mengapa Lutut Mudah Bermasalah?
Lutut menanggung beban berat setiap hari. Saat berjalan saja, tekanannya bisa mencapai 1,5 kali berat badan. Tak heran jika setelah nyeri punggung, nyeri lutut menjadi salah satu keluhan muskuloskeletal terbanyak pada orang dewasa.
Menurut dr. Anikar Chhabra, ahli bedah ortopedi di Mayo Clinic, lutut adalah sendi kompleks karena menopang seluruh berat tubuh saat kita bergerak. Untuk bekerja optimal, lutut bergantung pada empat kelompok otot di sekitarnya:
- Hamstring
- Gluteal (otot bokong)
- Quadriceps
- Betis
Otot-otot ini membantu stabilitas, menyerap guncangan, dan melindungi sendi lutut.
Penelitian membuktikan bahwa menguatkan otot-otot sekitar lutut dapat memperlambat kerusakan tulang rawan penyebab osteoartritis, bahkan mencegah operasi penggantian lutut. Latihan juga:
- Meningkatkan produksi cairan sinovial untuk melumasi sendi
- Menjaga kepadatan tulang
- Menurunkan risiko jatuh pada lansia
- Melatih propriosepsi (indra keenam keseimbangan tubuh)
Kapan Waktu Terbaik Memulai Latihan Lutut?
Menurut Alexis Colvin, profesor ortopedi di Mount Sinai, tidak ada kata terlalu dini untuk menjaga lutut. Latihan sebaiknya dimulai sejak usia 30-an, saat massa otot dan kepadatan tulang mulai menurun.
5 Latihan Sederhana untuk Menguatkan Lutut
Berikut latihan praktis yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus:
1. Step-Ups
Naik turun pijakan atau tangga kecil secara bergantian. Latihan ini menguatkan quadriceps dan hamstring.
2. Squat
Jongkok-berdiri dengan berat badan sendiri. Squat efektif melatih quadriceps, gluteal, dan propriosepsi. Hindari squat terlalu dalam bila belum terbiasa.
3. Straight Leg Raises
Berbaring telentang, angkat kaki lurus perlahan. Gerakan ini memperkuat quadriceps dan mencegah cedera.
4. Calf Raises
Berdiri jinjit, tahan, lalu turunkan perlahan. Latihan ini menguatkan otot betis yang penting untuk stabilitas lutut.
5. Duduk-Berdiri dari Kursi
Latihan sederhana yang melatih otot inti serta menjaga stabilitas lutut. Bisa ditingkatkan dengan kursi rendah atau satu kaki.
Mulailah dengan 2 set x 10 repetisi, lalu tingkatkan bertahap sesuai kemampuan. Konsultasi dengan fisioterapis atau pelatih dianjurkan agar teknik latihan aman.
Kesimpulan
Menjaga lutut sejak usia muda adalah investasi untuk kesehatan jangka panjang. Dengan latihan sederhana dan rutin, Anda bisa mencegah nyeri lutut, menjaga mobilitas, dan tetap aktif hingga usia lanjut. (BBC/Z-10)
[OTOMOTIFKU]