GAYA hidup, terutama pola makan, memainkan peran krusial dalam mengendalikan tekanan darah. Bagi sebagian orang, perubahan diet saja sudah cukup efektif untuk menstabilkan tekanan darah, bahkan berpotensi mengurangi atau menghilangkan ketergantungan pada obat-obatan.
Memantau tekanan darah secara mandiri di rumah juga dapat membantu Anda memantau kemajuannya.
Konsumsi garam yang berlebihan, yang kaya akan mineral natrium, sudah lama diketahui sebagai pemicu tekanan darah tinggi. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sebagian besar orang mengonsumsi natrium jauh melebihi kebutuhan.
Untuk menjaga kesehatan, pedoman diet menyarankan agar orang dewasa membatasi asupan natrium harian di bawah 2.300 mg. Namun, jika Anda memiliki riwayat tekanan darah tinggi, American Heart Association merekomendasikan batas yang lebih ketat, yaitu tidak lebih dari 1.500 mg per hari.
Meskipun mengurangi garam itu penting, ini hanyalah satu bagian dari solusi. Untuk meminimalkan risiko serangan jantung, stroke, dan komplikasi lainnya, penuhi piring Anda dengan makanan yang ramah bagi tekanan darah.
9 Makanan untuk Menurunkan Tekanan Darah secara Alami
Berikut adalah sembilan makanan yang tidak hanya dapat membantu menurunkan tekanan darah, tetapi juga mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan:
Yoghurt tanpa Pemanis
Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan yoghurt dapat memberikan dampak positif pada tekanan darah, berkat kandungan kalsium, kalium, dan magnesium yang tinggi. Pilihlah yoghurt tawar atau yoghurt Yunani tanpa pemanis, dan campurkan dengan buah-buahan, biji-bijian, atau kacang-kacangan.
Buah Beri
Stroberi dan blueberry kaya akan antioksidan bernama antosianin, yang telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah. Buah beri tidak hanya lezat, tetapi juga mudah ditambahkan ke dalam yoghurt, sereal, atau dimakan langsung sebagai camilan manis.
Buah Bit
Sayuran akar ini kaya akan nitrat, yang diubah tubuh menjadi oksida nitrat. Senyawa ini terbukti membantu menurunkan tekanan darah sistolik. Anda bisa mengonsumsi bit sebagai lauk, menambahkannya ke dalam salad, atau meminum jus bit murni tanpa tambahan gula.
Ubi Jalar
Kaya akan magnesium, kalium, dan serat, ubi jalar adalah pilihan lezat untuk membantu menurunkan tekanan darah.
Sayuran Berdaun Hijau
Kubis, sawi hijau, bayam, dan kale mengandung nitrat tinggi yang bermanfaat untuk tekanan darah. Cobalah berbagai cara untuk mengonsumsinya, seperti menumis bayam, menambahkan adas ke dalam sup, atau memanggang keripik kale.
Ikan Berlemak
Salmon dan makerel kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D yang baik untuk jantung. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan dan menormalkan tekanan darah.
Biji-bijian Utuh (Oatmeal)
Oat dan biji-bijian utuh lainnya mengandung serat beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Mulailah hari dengan semangkuk oatmeal tanpa pemanis, gunakan roti gandum utuh untuk sandwich makan siang, atau nikmati quinoa sebagai pendamping makan malam.
Pistachio
Mengonsumsi pistachio dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Kacang sehat ini paling baik dinikmati tanpa tambahan garam. Anda bisa menambahkannya ke salad, mencampurkannya ke dalam pesto, atau memakannya sebagai camilan.
Pisang
Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh membuang natrium, merelaksasi pembuluh darah, dan menurunkan tekanan darah. Satu buah pisang ukuran sedang saja mengandung sekitar 420 miligram kalium. Makanan lain yang kaya kalium termasuk kacang-kacangan, tomat, jamur, dan alpukat.
Perubahan kecil dalam pola makan, seperti mengganti menu sarapan, dapat membawa dampak besar pada kesehatan Anda seiring berjalannya waktu. Memilih makanan yang kaya nutrisi untuk menurunkan tekanan darah adalah langkah proaktif untuk mengurangi risiko penyakit kronis. Dengan komitmen yang konsisten, Anda bisa menjadikan makanan sebagai obat dan menikmati hidup yang lebih sehat serta berkualitas. (Ncoa/Z-2)
[OTOMOTIFKU]