SAAT berlatih kaki, banyak orang hanya fokus pada paha depan, paha belakang, dan betis, sementara otot paha dalam atau aduktor sering terabaikan. Padahal, otot ini penting untuk stabilitas panggul, mobilitas pinggul, dan keseimbangan, serta bila diabaikan dapat menimbulkan rasa sakit hingga cedera. Setelah membahas peran latihan tubuh menyeluruh dan otot oblik, kini perhatian diarahkan pada otot aduktor yang kerap dilupakan.
Anatomi otot aduktor
Otot aduktor terdiri dari lima bagian, yaitu aduktor longus, aduktor brevis, aduktor magnus, gracilis, dan pectineus. Otot-otot ini membentang dari panggul hingga ke beberapa titik di paha bagian dalam dan lutut.
Fungsi utamanya adalah melakukan gerakan adduksi, yaitu menarik kaki mendekati garis tengah tubuh. Contohnya seperti gerakan merapatkan lutut. Namun, perannya jauh lebih luas daripada itu.
Otot aduktor menstabilkan panggul saat Anda berjalan, berlari, atau mengalihkan berat badan dari satu sisi ke sisi lain. Otot ini juga membantu mengendalikan rotasi pinggul serta memberikan dukungan dinamis ketika melakukan gerakan seperti squat, lunge, atau naik tangga. Selain itu, otot aduktor bekerja bersama gluteus dan otot inti untuk menjaga keselarasan tubuh dalam aktivitas sehari-hari.
Mengapa masalah paha dalam bisa memengaruhi area luar
Disfungsi otot aduktor, baik karena kelemahan maupun kekakuan, dapat memengaruhi tubuh jauh melampaui paha dalam. Otot aduktor yang lemah sering mengakibatkan kontrol panggul yang buruk sehingga menimbulkan nyeri punggung bawah, ketidaknyamanan pada pinggul, hingga masalah lutut.
Cedera tarikan pangkal paha juga kerap dialami atlet saat otot aduktor tidak mampu menahan beban gerakan cepat seperti memotong arah atau berputar. Namun, bukan hanya atlet yang berisiko. Pekerja kantoran yang duduk terlalu lama pun dapat mengalami otot aduktor kaku dan lemah, yang berujung pada kekakuan pinggul, postur memburuk, dan nyeri punggung.
Otot aduktor merupakan bagian dari sistem yang terhubung dengan otot inti dan dasar panggul. Apabila tidak mampu menopang panggul dengan baik, sistem ini akan terganggu dan tubuh akan membuat kompensasi. Akibatnya, timbul ketegangan pada punggung bawah serta penurunan efisiensi gerak, sehingga aktivitas sehari-hari pun terasa kurang nyaman dan tidak optimal.
Hubungan pernapasan dengan fungsi otot aduktor
Penelitian menunjukkan diafragma, otot inti dalam, dan dasar panggul bekerja secara sinergis dalam pernapasan maupun postur tubuh. Saat bernapas dengan diafragma secara benar, pada saat mengembuskan napas, diafragma naik dan dasar panggul berkontraksi. Pada momen ini, otot aduktor dapat dilatih untuk ikut berkontraksi agar membantu menjaga stabilitas panggul.
Pola pernapasan dapat membantu fungsi otot aduktor. Dengan mengoordinasikan embusan napas yang dalam sambil mengaktifkan otot aduktor, Anda melatih otot penstabil agar bekerja lebih efektif. Misalnya, pada latihan bridge sederhana dengan meremas balok yoga atau bantal di antara lutut saat mengembuskan napas, otot aduktor, inti, dan dasar panggul terlatih sekaligus, sehingga stabilitas meningkat dan sistem saraf merasa aman.
Latihan sederhana untuk otot aduktor yang lebih kuat dan sehat
Banyak latihan tradisional untuk paha dalam hanya berfokus pada gerakan menekan. Namun, latihan yang lebih efektif sebaiknya juga melibatkan gerakan dalam berbagai arah serta menantang otot aduktor untuk bekerja sebagai penstabil, bukan hanya sebagai penggerak utama.
Pendekatan ini lebih mempersiapkan tubuh menghadapi tuntutan nyata sehari-hari sekaligus membangun kekuatan yang dapat mengurangi rasa sakit. Berikut tiga latihan yang dapat dilakukan, mulai dari aktivasi dasar hingga gerakan dinamis:
1. Bridge
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Letakkan balok yoga atau bantal di antara lutut. Saat mengembuskan napas, remas balok atau bantal sambil mengangkat pinggul ke posisi bridge. Jaga bahu tetap rileks dan aktifkan otot inti agar punggung tidak melengkung. Tahan tiga sampai lima detik dengan pernapasan teratur, lalu turunkan pinggul kembali dengan perlahan.
2. Angkat kaki menyamping
Berbaring menyamping dengan kaki bawah lurus, sedangkan kaki atas ditekuk dengan telapak menempel di lantai di depan paha bawah. Kepala bertumpu pada lengan bawah, tangan atas berada di lantai untuk penopang. Saat mengembuskan napas, angkat kaki bawah ke arah atas dengan fokus pada otot paha dalam. Turunkan kembali perlahan. Gerakan ini melatih otot aduktor melawan gravitasi untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas pinggul.
3. Lunge menyamping
Berdiri tegak, lalu ambil langkah lebar ke samping. Tekuk lutut kaki yang melangkah hingga 90 derajat sambil menurunkan pinggul ke belakang, dengan beban bertumpu pada pinggul sisi tersebut. Kaki lainnya tetap lurus dan dada tetap tegak. Embuskan napas sambil menolak kembali ke posisi berdiri. Gerakan ini menguatkan otot aduktor pada satu sisi sekaligus meregangkan sisi lainnya.
Lakukan dua hingga tiga set dengan delapan sampai dua belas pengulangan setiap latihan, dengan fokus pada gerakan yang terkendali dan pernapasan yang teratur. Seiring waktu, Anda dapat menambah rentang gerakan atau memperlama tahanan posisi.
Otot aduktor bukan hanya untuk membentuk paha dalam, melainkan kunci pergerakan bebas rasa sakit. Melatihnya membantu membangun fondasi gerak yang stabil, membuat aktivitas seperti berjalan, naik tangga, atau berubah arah lebih aman. Dengan memberi perhatian pada otot ini, Anda berinvestasi pada stabilitas panggul, keseimbangan, serta pencegahan masalah punggung bawah dan pinggul. (CNN/Z-2)
[OTOMOTIFKU]